Was ist Schlaflosigkeit?
Fast jeder hat sich schon einmal hin- und hergewälzt oder hatte Probleme beim Einschlafen. Aber Schlaflosigkeit ist mehr als nur ein gelegentlicher unruhiger Abend. Klinisch wird Schlaflosigkeit als eine Störung definiert, bei der mindestens drei Nächte pro Woche über einen Zeitraum von drei Monaten oder länger Schwierigkeiten bestehen, den Schlaf einzuleiten oder aufrechtzuerhalten, begleitet von Beeinträchtigungen am Tag (Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwäche). Im Gegensatz dazu geht eine einzige Nacht mit schlechter Erholung – vielleicht ausgelöst durch Stress oder eine späte Tasse Kaffee – in der Regel schnell vorbei und hat nicht die gleichen chronischen Auswirkungen.
Zitat der Woche: „Schlafen ist die beste Meditation.“ – Dalai Lama
Die Schlaf-Angst-Rückkopplungsschleife
So wie Angst der treibende Faktor für Schmerzen ist, kann sie auch der treibende Faktor für andere chronische Symptome sein, einschließlich Schlaflosigkeit. Schmerzen, Angst, Schlaflosigkeit, Müdigkeit, Übelkeit oder jedes andere unerwünschte chronische Symptom ist meist das Ergebnis einer wahrgenommenen Gefahr, die durch Angst aufrechterhalten wird. Dies kann die Angst vor dem sein, was in Ihrem Körper vor sich geht, oder andere Faktoren in Ihrem Leben, die Sie in einen Zustand von Kampf oder Flucht oder Hyperarousal versetzen. Wenn wir lernen, ständig nach Bedrohungen Ausschau zu halten, werden unsere Gefahrensignale ständig aktiviert, so dass unsere Schutzmechanismen ständig in Gang gesetzt werden. Dies kann zu einem Teufelskreis führen:
- Schlafmangel löst Gefühle der Angst aus.
- Die Angst führt dazu, dass das Gehirn sichere Signale eher als gefährlich fehlinterpretiert, was dazu führt, dass die Symptome fortbestehen.
- Weniger und weniger Schlaf führt zu mehr Angst.
- Mehr Angst führt zu einem chronischen Zustand.
- Schlechter Schlaf verstärkt den Schmerz: Schon eine Nacht mit unzureichendem Schlaf kann die Schmerzschwelle am nächsten Tag um bis zu 25-30 % senken, was die Entzündung verstärkt, und die Empfindlichkeit erhöht.
Bei allen chronischen Schmerzzuständen, einschließlich Kreuzschmerzen, orofazialen Schmerzen, Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen und Fibromyalgie, ist Schlafstörung ein zentrales Merkmal. Jüngste Untersuchungen bestätigen, dass eine Beeinträchtigung des Schlafs den Schmerz stärker vorhersagt als der Schmerz die Beeinträchtigung des Schlafs. Das bedeutet, dass die Verbesserung der Schlafqualität kein Luxus ist, sondern ein wichtiger Bestandteil eines jeden Schmerzbehandlungsplans.
Schlaf in PRT-Sitzungen einbauen
Für manche Menschen schafft die Einführung eines Rituals vor dem Schlafengehen, der Verzicht auf Bildschirme und die Reduzierung von Koffein eine entspannte Umgebung für den Schlaf. Die CBT-I ist für einige Patienten nützlich, da sie sich darauf konzentriert, die Gedanken und Verhaltensweisen zu ändern, die zu den Schlafproblemen beitragen. Bei anderen scheint es, als könnten sie die Schlaflosigkeit nicht loswerden, egal was sie versuchen.
Die PRT konzentriert sich auf die Ängste und Befürchtungen, die den Kreislauf der Schlaflosigkeit am Leben erhalten. Wenn das einzige Ziel eines Patienten darin besteht, (verständlicherweise) einzuschlafen, kann es schwierig werden, sich zu erholen. Natürlich brauchen wir Schlaf, und unter Schlaflosigkeit zu leiden ist furchtbar. Aber wenn wir mit einem Tunnelblick an die Genesung herangehen, gehen wir die PRT-Techniken möglicherweise mit der falschen Energie an: Wir motivieren uns mit Druck, Intensität und Verzweiflung. Die Anwendung von Hilfsmitteln aus einem Zustand der Panik heraus, mit dem Wunsch nach sofortiger Veränderung, verstärkt die Gefahr und eliminiert die Unabhängigkeit der Ergebnisse. Die Patienten können auch andere Faktoren aus den Augen verlieren, die die Symptome verursachen, wie Selbstkritik, Perfektionismus oder Selbstverleugnung.
Woran können Sie also erkennen, ob Sie die Instrumente mit der „richtigen“ Energie einsetzen? Im Folgenden finden Sie einige Anzeichen, die Ihnen helfen, zu erkennen, ob Sie sich in einem Zustand der Hypervigilanz und Grübelei befinden, anstatt rational zu denken.
Wiederkäuen: Das wiederholte Durchgehen derselben Gedanken, Sorgen oder negativen Gefühle, oft ohne positives Ergebnis. Dabei kann es sich um vergangene Nächte, Zukunftsängste oder aktuelle Stressfaktoren handeln, die zu Angstzuständen und Depressionen beitragen können. +
Katastrophisieren: Gedanken wie „Was ist, wenn es nie besser wird?“ oder „Was ist, wenn ich nie geheilt werde?“ signalisieren Ihrem Gehirn eine große Gefahr. Wenn Sie sich in dieser Situation befinden, bieten Sie eine Alternative an: „Was ist, wenn es mir besser geht?“, „Was ist, wenn ich geheilt werde?“, „Was ist, wenn es morgen besser ist?“
Scham: Sie geben sich selbst die Schuld für das, was Sie durchmachen. Denken Sie daran, dass der Zyklus der Schlaflosigkeit, der entstanden ist, in erster Linie ein unbewusster Prozess ist, der nicht Ihre Schuld ist.
Sozialer Vergleich: Sich mit anderen oder mit anderen Versionen von sich selbst zu vergleichen, verstärkt nur die Gefahr und ist keine faire Art, sich selbst zu behandeln.
Was ist zu tun?
Welche Körperzeichen versetzen Sie in einen Zustand hoher Alarmbereitschaft? Nehmen Sie körperliche Empfindungen von Angst wahr? Achten Sie auf den Rhythmus Ihres Atems. Achten Sie darauf, ob Sie sich schneller bewegen oder schneller sprechen. Anstatt vor diesen unangenehmen Empfindungen davonzulaufen, sollten Sie sich in sie hineinversetzen, um sich mit ihnen vertraut zu machen und die Alarmstufe Ihres Gehirns angesichts dieser Empfindungen zu senken.
Genauso wie die somatische Verfolgung bei Angst und Unruhe hilfreich sein kann, kann sie auch zur Erholung genutzt werden. Wenn Sie lernen, auf beruhigende Empfindungen wie das Steigen und Fallen Ihres Atems, die Wärme Ihrer Haut oder die aktive Entspannung der Muskeln zu achten, hilft das Ihrem Gehirn, eine Verbindung zur echten Sicherheit in Ihrem Körper herzustellen.
Viele Patienten, die unter Schlaflosigkeit leiden, wollen nicht über ihre nächtlichen Probleme sprechen oder nachdenken. Dieser Bewältigungsmechanismus ist kurzfristig hilfreich, aber wir wollen diese Ängste in die PRT-Sitzung einbringen. Mithilfe der imaginalen Exposition können die Patienten ihre Erfahrungen mit dem nächtlichen Wachliegen durchspielen und dabei gemeinsam mit ihrem Therapeuten Bewältigungs- und Beruhigungsfähigkeiten entwickeln. Auf diese Weise fühlen sich die Patienten besser gerüstet, um mit dem nächsten Anfall von Schlaflosigkeit umzugehen.
Versuchen Sie es schließlich mit einer Mikro-Pause des Selbstmitgefühls. Suchen Sie sich ein Mantra, das Sie jeden Abend wiederholen können. Vielleicht: „Ich bin genug.“ „Ich verdiene es.“ „Ich bin am richtigen Platz.“
Quellen:
Jain, S. V., Panjeton, G. D., & Martins, Y. C. 2024. Beziehung zwischen Schlafstörungen und chronischen Schmerzen: Ein narrativer Überblick. Kliniken und Praxis, 14(6), 2650-2660. https://doi.org/10.3390/clinpract14060209
19.06.2025
Referenz:
https://painreprocessingtherapy.com
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